Осознанность в психотерапии
Осознанность это та основа на которой строится большая часть работы в психотерапии. Осознанность состоит из нескольких навыков. Общее направление практик осознанности — умение управлять своим вниманием. Внимательность к окружающему и внутреннему миру. По сути, это способность быть на связи с реальностью. Без этой способности нельзя проводить полноценную психологическую работу, также как нельзя эффективно управлять транспортным средством без понимания того что происходит снаружи, в окружающем мире, и что происходит внутри транспортного средства. Попробуем разобраться с компонентами осознанности.
Для разбора осознанности будем использовать хорошо зарекомендовавшую себя схему из DBT. По ней навык осознанности состоит из трех пунктов.
Наблюдение
При кажущейся простоте один из самых сложных навыков. Сложность наблюдения заключается в том, что при нем необходимо отключить автоматическое описание и оценку того что наблюдается. По сути требуется отключить мысли и просто созерцать происходящее во внешнем или внутренним пространстве. Наблюдать можно за тем что происходит снаружи: то что мы видим, слышим, обоняем, осязаем. Наблюдение во внутреннем пространстве это наблюдение за побуждениями, мыслями, чувствами, процессами происходящими в теле. Наблюдение позволяет замечать происходящее внутри и вокруг. Этот навык позволяет не убегать в автоматические мысли, а быть готовым заметить то что происходит. Навык позволяет оставаться на связью с реальностью.
Описание
Второй сложный навык. Несмотря на ожидаемую простоту для многих клиентов становится открытием то что делать объективное описание без должной практики очень сложное занятие. В описании необходимо описывать только факты, только то что человек видит, слышит, осязает, чувствует обонянием. То есть то, что тренируется в навыке наблюдения. Но при этом человек не должен давать интерпретаций и обобщений. В идеале это выглядит как сценарий для фильма. Максимально точный сценарий. Прочитав который и точно выполнив, исполнители получат единственно верный вариант, который совпадет с тем что происходило в действительности. На практике навык позволяет избегать когнитивных ошибок и отделять реально происходящее от своих оценок. Это помогает сохранять больший контакт с реальностью и действовать эффективнее.
Участие
Практика максимального вовлечения в какую-то деятельность. Это то что называют состоянием потока. Состояние при котором невозможно описание и наблюдение. Это состояние максимального вовлечения в танец, игру, вождение, общение, спортивную деятельность, работу, творчество и прочее. То состояние, когда человек и деятельность соединяются в единое целое. Практическая ценность этого навыка в том что он помогает жить в настоящем моменте. Чувствовать жизнь, а не находится в мечтаниях или воспоминаниях. Также этот навык помогает справляться с тревогой — одной из частых причин обращения к психологу.
Как вы могли заметить эти навыки исключают друг друга, в один момент времени можно или быть вовлеченным или наблюдать или делать описание. И это бывает важным открытием для многих моих клиентов.
Кроме практик осознанности существует три принципа выполнения этих практик.
Безоценочно
Все мы склонны давать оценки, навешивать ярлыки и вешать шаблоны. Так устроен наш мозг, так нам проще жить. Но насколько часто нужны оценки? Осознанность предлагает уйти от оценочных суждений и исходить из принципа рационального сравнения. «Какая-то вещь или чье-то поведение не плохое, а не подходящее для меня или для данной ситуации.» — это краткий принцип безоценочности. То что не подходит нам в целом или здесь и сейчас в частности, может подойти другому человеку или в других обстоятельствах. Отсутствие оценки не означает, что мы одобряем и потакаем тому что нам не нравится или не подходит, но оно позволяет уйти от черно/белого мышления и увидеть мир шире и научиться с ним более эффективно взаимодействовать.
Однонаправленно
Однонаправленность она же однозадачность. Об этом много говорится и про это написаны целые книги. Однозадачность позволяет быть более эффективным. Те кто пробовал однонаправленность знают насколько увеличивается производительность, если делать задачи по-очереди с максимальной концентрацией внимания, а не пытаться сразу сделать несколько дел. Однонаправленность это по сути преобладание сознательного внимания над непроизвольным вниманием и использование навыка вовлеченности.
Эффективно
То поведение которые мы считаем правильным не всегда является эффективным. Это часто можно наблюдать, когда на консультацию приходит семейная пара и вместо того чтобы эффективно решать возникший конфликт партнеры начинают выснять кто был прав в той или иной ситуации. Навык эффективности позволяет задуматься о том, чего я хочу — «быть правым или получить результат». Быть эффективным не означает отказаться от своих идеалов. Быть эффективным это значит получать желаемый результат.
Освоение этих навыков важная часть терапевтической работы и применятся как в долгосрочной психотерапии, так и в краткосрочном психологическом консультировании.